Endişelerin çoğu gerçekleşmez: korkularının sicilini kontrol et.
Endişelerin çoğu gerçekleşmez, ama neredeyse kimse dönüp bunu kontrol etmez. Bu bölümde korkularını tahmin olarak değil, sonucu sonradan görülebilen bir veri olarak ele alırsın. Önce yazar, ilk kitabını kimsenin okumayacağı korkusunu ve bu korkunun nasıl bir karara dönüştüğünü anlatır. Sonra ünlü %85 iddiasının gerçekte nereden geldiğini görürsün. Ardından 29 kaygılı öğrencinin endişelerini takip ettiğinde ne bulduğunu okursun. Son olarak kendi arşivinden üç eski korkuya gerçekte olanlara göre puan verirsin ve araştırmanın sınırlarını öğrenirsin. Kısa ve uygulanabilir adımlarla ilerlersin. Böylece korkularına inanmadan önce onları kanıtla sınamayı öğrenirsin.
Endişelerin çoğu gerçekleşmez ama neden hâlâ gerçek gibi hissettirir.
Bölüm 4: Korkunun sicilini kimse kontrol etmedi
Korkularım gerçekleşti mi: Her korkunun bir kontrole ihtiyacı var.
Korkularım gerçekleşti mi sorusu önemli, çünkü korku duygu eklenmiş bir tahmindir ve gerçek kararları şekillendirir. Ancak çoğu korku, olanlarla karşılaştırılmaz. Sessizce silinir gider ve kimse gerçekleşip gerçekleşmediğini sormaz.
Yüzde 85 endişe gerçekleşmez: asıl kaynağa bakalım.
Yüzde 85 endişe gerçekleşmez lafını sık duyarsın, ama kaynak başka bir şey söylüyor. 1999 tarihli bir makalede 17 danışanın endişelerinin %85'i "beklenenden daha iyi" çıktı. Bu, hiç gerçekleşmemekle aynı şey değil.
Endişe üzerine araştırma: 29 öğrencinin günlük kayıtları ne gösterdi.
Endişe üzerine araştırma, 2020 çalışmasında endişelerin %91'inin, tam olarak %91,4'ünün gerçekleşmediğini gösterdi. Lucas LaFreniere ve Michelle Newman, yaygın anksiyete bozukluğu olan 29 öğrenciyi takip etti. Ancak yanlış endişeler hayatta kalır, çünkü kontrol edilmeyen endişe işe yarıyor gibi görünür.
Korkuları gözden geçirme egzersizi: geçmişten üç korkuya puan ver.
Korkuları gözden geçirme egzersizi, eski mesajlarınla ve notlarınla başlar. Önce iki ila beş yıl öncesine kadar korku sözcüklerini ararsın. Sonra üç korkuyu gerçekte olanlara göre puanlarsın.
Kendi hayatında endişelerin çoğu gerçekleşmez demek için nasıl kanıt bulursun.
Geriye dönük çarpıtma: hafıza eski korkuları neden yargılayamaz.
Geriye dönük çarpıtma, hafızanın geçmişi sonradan olanlara uydurması demek. Bu yüzden eski korkuları değerlendirirken hatırlamana güvenemezsin. Ancak tahminleri puanlamak ve sonuçları görmek insanları daha doğru yapabilir.
Korkuları kaydetmek: sohbeti değiştiren bir sonuç sütunu.
Korkuları kaydetmek, her yeni korkunun kanıtla karşılaşmasını sağlar. His belki kaybolmaz. Ama bu türden korkuların daha önce nasıl sonuçlandığını sorabilirsin.
Savunmacı karamsarlık: endişenin gerçek bir iş gördüğü zaman.
Savunmacı karamsarlık, beklentileri düşük tutup ters gidebilecekleri hayal etme stratejisidir. Bazı insanlar için bir zorluk öncesi kaygıyı yönetmeye yardım eder. Ayrıca bazı korkular gerçekten gerçekleşir ve araştırmanın gerçek sınırları vardır.
Endişe günlüğü tutmak: altı yaygın puanlama tuzağını çöz.
Yazılı tek bir korku bulamıyorsan çözüm basit: endişe günlüğü tutmak. Önce işinle ilgili bir korkuyu tarihle yaz. Sonra altı ay sonrası için telefonuna kontrol hatırlatıcısı kur.
