檢視恐懼練習：替三個過去的恐懼打分數.
檢視恐懼練習從你的舊訊息和筆記開始。首先，往回搜尋2到5年前的恐懼字眼。接著，拿三個恐懼和真正發生的事對照打分數。
檢視恐懼練習：被你忘掉的恐懼藏在哪.
大部分恐懼從沒寫下來，但你有一些寫過。也許你傳訊息給朋友、打字給媽媽，或在凌晨兩點存了一則筆記。所以，那些紀錄是你過去恐懼唯一誠實的證據。檢視恐懼練習就從那裡開始。
怎麼翻找好幾年的訊息.
打開你的訊息、電子郵件和筆記，重看舊訊息，找2到5年前的擔心。可以試試「擔心」「害怕」「好怕」「緊張」「萬一」這些字。另外，大部分電子郵件服務都能限定搜尋的日期範圍。
在檢視恐懼練習裡替每一行打分數.
把它當成列出自己的恐懼的清單，每行五個部分：日期、對象、原話、結果、判定。判定分為發生、部分發生、沒發生，或發生了但比擔心的好。例如：「2022年3月。給我姊姊。『我一定考不過證照考試，我就知道。』第二次考過。部分發生。」
然後加上當時感覺有多可能，並標明是猜測。最後，數數有幾個成真，再比較。那個落差就是你的第一個分數。
今晚就開始檢視恐懼練習.
在聊天紀錄裡搜尋2到5年前的「擔心」和「萬一」。
每找到一個恐懼，就寫一行五個部分，最後加上判定。
關於檢視恐懼練習的常見問題.
檢視恐懼練習需要幾個恐懼？
三個就很夠了，一個也可以。重點是終於有一個恐懼被查證。
為什麼要把可能性標成猜測？
因為你是現在才回想。記憶剛好在這一點上最不可靠。
這些恐懼一定要跟生意有關嗎？
不用。任何你當時寫下的恐懼，都能用同樣方式打分數。
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這一課涵蓋第 4 章「從來沒有人查過你恐懼的紀錄」的其中一節。書中還有更多內容,包括完整的證據、故事和每一項練習。
